Cara Mencegah Osteoporosis, Mulailah Sejak Dini!

Osteoporosis ialah penyakit tulang yang diikuti oleh pengurangan kepadatan tulang dan kehilangan jaringan tulang. Keadaan ini membuat tulang jadi ringkih dan rawan pada tulang patah yang disebabkan karena luka enteng atau penekanan yang umumnya tidak mengakibatkan tulang patah ke orang dengan tulang yang sehat.

Osteoporosis terjadi saat badan kehilangan kebanyakan jaringan tulang atau mungkin tidak bisa hasilkan cukup tulang baru. Ini sering muncul karena penuaan, pengurangan kandungan hormon estrogen pada wanita sesudah menopause, dan beberapa faktor genetik. Penyakit ini bisa mengalami perkembangan dengan sembunyi-sembunyi tanpa tanda-tanda yang terang, hingga kerap dikatakan sebagai “maling tulang” karena kerusakan tulang bisa terjadi tanpa diakui.

Osteoporosis bisa tingkatkan dampak negatif tulang patah, khususnya di tulang pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan. Penangkalan dan pengendalian osteoporosis mengikutsertakan mengaplikasikan pola hidup sehat, seperti konsumsi kalsium dan vitamin D yang cukup, olahraga, dan menghindar dari faktor dampak negatif seperti merokok dan konsumsi alkohol terlalu berlebih. Pada beberapa kasus, dokter kemungkinan memberi resep obat untuk kurangi dampak negatif tulang patah ke orang dengan osteoporosis.

Cara Mencegah Osteoporosis

1. Asupan Kalsium yang Cukup

Kalsium ialah mineral penting yang dibutuhkan untuk pembangunan dan perawatan tulang yang kuat. Orang dewasa memerlukan sekitaran 1000-1300 miligram kalsium tiap hari, bergantung pada umur dan tipe kelamin. Anda dapat memperoleh kalsium dari beragam sumber makanan, termasuk produk susu seperti susu, yoghurt, dan keju. Disamping itu, sayur berdaun hijau seperti brokoli, kangkung, dan sawi memiliki kandungan kalsium yang bagus. Penting untuk coba masukkan makanan kaya kalsium ke diet harian Anda.

2. Konsumsi Vitamin D

Cara mencegah osteoporosis yang selanjutnya. Vitamin D adalah kunci untuk penyerapan kalsium yang efektif oleh tubuh. Anda dapat memperoleh vitamin D dari paparan sinar matahari, namun terkadang asupan melalui makanan atau suplemen diperlukan, terutama jika Anda tinggal di daerah dengan sinar matahari yang kurang. Makanan seperti ikan berlemak (contohnya salmon dan mackerel), kuning telur, serta produk susu yang diperkaya dengan vitamin D merupakan sumber yang baik. Pastikan untuk mencari asupan yang mencukupi vitamin D untuk mendukung kesehatan tulang Anda.

3. Olahraga Teratur

Latihan fisik teratur, terutama latihan berat seperti berjalan kaki, berlari, atau angkat beban, membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mempertahankan kesehatan tulang Anda. Latihan berat mendorong pertumbuhan tulang baru dan memperkuat tulang yang ada. Olahraga juga membantu mempertahankan keseimbangan dan koordinasi, mengurangi risiko jatuh yang dapat menyebabkan patah tulang.

4. Hindari Merokok

Merokok tidak hanya merusak paru-paru, tetapi juga berdampak negatif pada kesehatan tulang. Zat-zat kimia dalam rokok dapat mengganggu penyerapan kalsium oleh tubuh dan merusak jaringan tulang. Oleh karena itu, berhenti merokok adalah langkah penting dalam mencegah osteoporosis dan menjaga kesehatan tulang Anda.

5. Batasi Konsumsi Alkohol

Konsumsi alkohol berlebihan dapat merusak tulang dengan mengganggu keseimbangan hormon yang penting untuk kesehatan tulang. Cobalah untuk mengonsumsi alkohol dengan bijak, sesuai dengan pedoman kesehatan yang direkomendasikan, atau bahkan membatasi asupan alkohol jika Anda memiliki risiko osteoporosis.

6. Hindari Minuman Bersoda

Minuman bersoda mengandung fosforat, yang dapat mengganggu penyerapan kalsium oleh tubuh. Kadar fosforat yang tinggi dalam tubuh dapat menyebabkan penurunan kadar kalsium dalam darah, yang pada gilirannya dapat merusak tulang. Mengurangi konsumsi minuman bersoda dan menggantinya dengan minuman yang lebih sehat seperti air putih atau jus buah segar adalah langkah bijak untuk kesehatan tulang Anda.

7. Konsultasikan dengan Dokter

Cara mencegah osteoporosis yang selanjutnya. Jika Anda memiliki faktor risiko tertentu, seperti riwayat keluarga dengan osteoporosis, atau jika Anda telah memasuki masa menopause, berkonsultasi dengan dokter adalah langkah yang bijak. Dokter dapat memberikan penilaian risiko osteoporosis dan memberikan saran yang lebih spesifik tentang cara menjaga kesehatan tulang Anda, termasuk apakah Anda memerlukan pengujian densitometri tulang.

8. Pertimbangkan Suplemen

Dalam beberapa kasus, dokter mungkin meresepkan suplemen kalsium atau vitamin D jika asupan melalui makanan tidak mencukupi atau jika Anda berisiko kekurangan vitamin-vitamin tersebut. Penting untuk mendiskusikan penggunaan suplemen dengan dokter Anda untuk memastikan dosis dan jenis yang sesuai untuk kebutuhan Anda. Jangan mengonsumsi suplemen secara berlebihan tanpa saran medis, karena ini juga dapat memiliki risiko kesehatan.